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RENFORCEMENT DES COMPÉTENCES : 

 

Même si parfois, il peut sembler impossible de dormir suffisamment, les études indiquent qu’un sommeil adéquat est essentiel à la santé physique et mentale. Le manque de sommeil est lié à la fatigue, aux problèmes de santé mentale (p. ex., l’anxiété, la dépression, l’irritabilité) et aux effets négatifs sur la santé. Les troubles du sommeil peuvent avoir un impact sur la relation de couple, car le problème de sommeil d’un des conjoints peut avoir des répercussions négatives sur l’autre. Les études suggèrent que les troubles du sommeil et les difficultés relationnelles vont souvent de pair.

 

ÉLÉMENTS À PRENDRE EN COMPTE… 
  • Apprendre à mieux comprendre le sommeil pour trouver des façons de l’améliorer.
  • Autant que possible, privilégier le sommeil en supprimant les activités liées à l’écran avant le coucher (p. ex., regarder la télévision, passer du temps sur l’ordinateur ou le téléphone) qui empêchent de dormir.
  • Établir une routine pré-sommeil cohérente (qui peut inclure étirements relaxants, mettre son pyjama, se brosser les dents, etc.), qui peut signaler à l’esprit qu’il est temps d’aller dormir.
  • Consulter un professionnel de la santé qualifié si vous avez des problèmes de sommeil persistants ou importants.
VOUS VOULEZ EN SAVOIR PLUS?

Il est conseillé aux adultes en bonne santé de dormir entre 7 et 9 heures par nuit, mais la durée optimale du sommeil peut varier d’une personne à l’autre.1 L’environnement, les habitudes quotidiennes et les routines de pré–sommeil peuvent avoir un impact sur la quantité et la qualité du sommeil. Voir la section Renforcement des compétences ci-dessous pour obtenir des renseignements sur les moyens de favoriser un meilleur sommeil.  

La vie peut être mouvementée et il est parfois difficile de trouver le temps de dormir suffisamment.

La section Renforcement des compétences contient de nombreux conseils qui peuvent s’avérer bénéfiques pendant les périodes de courte durée où le sommeil est limité, afin de vous aider à tirer le meilleur parti du temps dont vous disposez.

Si vos problèmes de sommeil sont associés à des préoccupations telles que le stress, l’anxiété ou la déprime, nous vous invitons à cliquer ici pour obtenir des renseignements supplémentaires sur la démarche Développement du bien-être pour les conjoints(conjoints du PSP).  Il s’agit d’une démarche autonome et gratuite pour gérer le stress et divers problèmes de santé mentale, ainsi que pour obtenir des renseignements et des stratégies supplémentaires pour améliorer le sommeil. 

Il peut être particulièrement difficile de dormir suffisamment pour les personnes qui travaillent par quarts variables, de nuit ou sur appel.   

  • Plus de renseignements et de conseils pour les travailleurs par quarts seront bientôt disponibles. 
  • Cliquez ici pour accéder à un didacticiel gratuit et interactif pour les travailleurs de nuit, élaboré par la Dre Marie Dumont. 
RÉFLEXION 

Skill Building:

CONSEILS POUR MIEUX DORMIR

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L’exercice suivant est conçu pour aider les deux conjoints à identifier les bonnes habitudes de sommeil et les points à améliorer. Prendre conscience des habitudes qui favorisent (ou perturbent) le sommeil est une étape importante pour favoriser un meilleur sommeil.    

Cet exercice peut être réalisé individuellement ou ensemble. Si vous le faites ensemble, vous pouvez répondre à tour de rôle aux questions figurant sur les diapositives ci-dessous et en discuter par la suite. Des informations et des conseils sur le sommeil seront fournis. (Remarque : il est possible que certains renseignements et conseils doivent être adaptés pour les personnes qui travaillent par quarts).  

Vous trouverez ci-dessous 17 questions sur vos habitudes de sommeil. Répondez à la question figurant sur chaque diapositive en cliquant sur « oui » ou « non », ou sautez une diapositive qui ne vous concerne pas en appuyant sur la flèche droite au bas de la diapositive. Des suggestions apparaîtront concernant les avantages de certaines habitudes, mais il n’y a pas de bonnes ou de mauvaises réponses. Certaines suggestions peuvent ne pas être pertinentes en fonction de votre situation. 

À la fin de l’activité, un résumé est fourni avec vos réponses. Vous pouvez imprimer ce résumé en cliquant sur l’icône d’impression   située au bas de l’activité. Réfléchissez aux questions auxquelles vous avez répondu « non ». Y a-t-il quelque chose que vous pouvez changer pour améliorer vos habitudes de sommeil? Vous pouvez utiliser le résumé pour fixer des objectifs. 

ÉTAPES POUR FIXER DES OBJECTIFS LIÉS AU SOMMEIL
  1. Relisez votre résumé ou examinez les autres renseignements et ressources sur le sommeil qui vous ont été fournis. 
  2. Choisissez un ou plusieurs objectif(s) liés à l’amélioration de votre sommeil sur lesquels vous souhaitez vous concentrer cette semaine. Commencez par de petits changements — vous pourrez évoluer vers des changements plus importants au fil du temps. 
  3. Discutez avec votre conjoint des moyens de vous soutenir mutuellement dans la réalisation de vos objectifs. 
  4. Après deux semaines, vérifiez ensemble si les changements apportés ont été utiles et réfléchissez à la prochaine étape à franchir pour améliorer votre sommeil. 

Besoin de quelque chose de plus ?

Consultez notre démarche autonome Développement du bien-être pour les conjoints du PSP

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Références pour cette page (cliquer pour agrandir)

1Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary [Recommandations de la Fondation nationale du sommeil concernant la durée du sommeil : Méthodologie et résumé des résultats]. Sleep health [Santé du sommeil], 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010  

Bootzin, R. R., & Epstein, D. R. (2011). Understanding and treating insomnia [Comprendre et traiter l’insomnie]. Annual Review of Clinical Psychology [Revue annuelle de psychologie Clinique], 7, 435-458.  https://doi.org/10.1146/annurev.clinpsy.3.022806.091516  

Dumont, M. (2019). Coping better with night work: Interactive web tutorial [Mieux vivre le travail de nuit : Tutoriel interactif sur le web]. http://formations.ceams-carsm.ca/night_work/ 

Lammers-van der Holst, H. M., Murphy, A. S., Wise, J. (2020). Sleep tips for shift workers in the time of pandemic [Conseils de sommeil pour les travailleurs postés en cas de pandémie]. Southwest Journal of Pulmonary and Critical Care [Journal du sud-ouest des soins pulmonaires et critiques], 20(4), 128-130. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7189699/   

Luyster, F. S., Strollo, P. J., Jr., Zee, P. C., & Walsh, J. K. (2012). Sleep: A health imperative [Le sommeil : Un impératif de santé]. Sleep [Sommeil], 35(6), 727-734. https://doi.org/10.5665/sleep.1846  

National Sleep Foundation [Fondation nationale du sommeil]. Extrait de www.thensf.org   

Richter, K., Adam, S., Geiss, L., Peter, L., & Niklewski, G. (2016). Two in a bed: The influence of couple sleeping and chronotypes on relationship and sleep. An overview [Deux dans un lit : L’influence du sommeil en couple et des chronotypes sur la relation et le sommeil. Une vue d’ensemble]. Chronobiology International [Chronobiologie international], 33(10), 1464-1472. https://doi.org/10.1080/07420528.2016.1220388  

Silberman, S. A. (2008). The insomnia workbook: A comprehensive guide to getting the sleep you need [Le manuel de l’insomnie : Un guide complet pour retrouver le sommeil dont vous avez besoin]. New Harbinger Publications [Publications New Harbinger], Inc.   

Sleep Foundation [Fondation du sommeil]. Extrait de : www.sleepfoundation.org   

The National Institute for Occupational Safety and Health [L’Institut national pour la sécurité et la santé au travail ] (2021). Napping, an important fatigue countermeasure. CDC Centers for Disease Control and Prevention [La sieste, une contre-mesure importante contre la fatigue. CDC Centres de contrôle et de prévention des maladies]. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/napping.html    

Troxel W. M. (2010). It’s more than sex: Exploring the dyadic nature of sleep and implications for health. Psychosomatic Medicine [C’est plus que du sexe : Exploration de la nature dyadique du sommeil et implications pour la santé. Médecine psychosomatique], 72(6), 578–586. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e3181de7ff8